뼈를 건강을 위한 필수적인 '칼슘 보충' 효율적으로 하는 방법

'칼슘 보충'을 통해 뼈를 강화한다고 하면, 보통 우유를 마시거나 칼슘 보충제를 먹는 것을 먼저 떠올리실 텐데요. 하지만 칼슘을 섭취하는 것만으로 충분하지 않다는 사실을 알고 계셨나요? 중요한 것은 섭취한 칼슘이 실제로 뼈에 잘 흡수되고 축적되느냐 하는 것입니다.

만약 칼슘을 단순히 섭취하는 것만으로 끝난다면, 마치 A/S 없는 쇼핑과도 같아서 결국 섭취한 칼슘은 뼈에 도달하지 못하고 '반품'될 것입니다. 그 결과, 골다공증이 찾아오는 것은 시간문제일 뿐입니다. 이런 사실을 이해하셨다면, 이제 뼈 건강을 위한 가장 효과적인 4가지 방법을 알아보겠습니다. 그중 1위는 아마 예상 밖일 수 있습니다.

1위: 운동
운동은 뼈 세포를 자극해 뼈의 신진대사를 촉진하고 강도와 유연성을 높여 뼈의 건강을 증진시킵니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면, 성인은 매주 최소 150~300분의 중강도 유산소 운동이나 75~150분의 고강도 유산소 운동을 해야 하며, 저항 운동을 병행하면 뼈 밀도가 향상되고 골절 위험을 줄일 수 있습니다.

중·노년층에게 추천하는 4가지 운동:
빠르게 걷기: 심폐 기능을 강화하고 근력을 높여줍니다.
자전거 타기: 다리와 엉덩이 근육을 강화하며 뼈와 관절을 보호합니다.
근력 강화 운동: 하체 근력을 키워 낙상을 방지하고, 덤벨을 이용한 상체 근력 운동은 뼈에 가해지는 압력을 줄여줍니다.

운동 전후에는 몸을 충분히 풀어주고 적절한 강도로 운동을 진행하는 것이 중요합니다.

 

2위: 칼슘이 풍부한 식단
식사를 통해 칼슘을 보충하는 것은 매우 중요합니다. 녹황색 채소, 유제품, 두부 등의 식품은 훌륭한 칼슘 공급원입니다.

녹황색 채소: 청경채, 케일 등은 칼슘과 비타민 K가 풍부해 칼슘 흡수를 돕습니다.
유제품: 우유, 치즈, 요구르트 등은 칼슘과 함께 고품질 단백질을 제공합니다.
두부: 소화가 잘 되고 칼슘 함량이 높은 두부는 일상적으로 섭취하기 좋은 식품입니다.
가능한 한 음식을 통해 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋으며, 필요할 때만 보충제를 복용하는 것이 바람직합니다.

3위: 햇볕 쬐기
햇볕은 비타민 D를 생성하게 해주어, 칼슘의 흡수와 활용에 중요한 역할을 합니다. 이상적인 햇볕 쬐기 시간대는 오전 10시에서 오후 2시 사이로, 매주 10분 정도가 적당합니다.

4위: 비타민 K 섭취
비타민 K는 칼슘을 뼈에 결합시켜 뼈 밀도를 증가시키는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 K가 풍부한 녹황색 채소와 동물성 식품을 함께 섭취하면 효과적으로 보충할 수 있습니다.

 

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필요한 경우 보충제를 섭취할 수 있지만, 전문가와 상담 후 복용하는 것이 안전합니다.